१. मानवी पोषणाची मुलभूत तत्त्वे

अन्न ही मानवाची प्राथमिक गरज आहे. अन्नाचा शोध लागण्यापूर्वी आदिमानव कंदमुळे, कच्च्या फळभाज्या अन्न म्हणून सेवन करीत असत. अन्न हे केवळ शरीरातील पोटाची भूक भागविण्यासाठी आवश्यक नसून मानसिक, सामाजिक आवश्यकतांची पूर्ती करण्याचे एक महत्त्वपूर्ण साधन आहे. हे मानवाच्या नंतर लक्षात आले. मानवी शरीर सुस्थितीत ठेवण्यासाठी अन्नाची नितांत आवश्यकता आहे. उत्तम आहारामुळे मानवाची कार्यशक्ती वाढते. आहार व आरोग्य याचा सहसंबंध आहे. आहार आणि पोषण या एकाच नाण्याच्या दोन बाजू आहेत.

पोषण म्हणजे काय ?

आरोग्य आणि विकासाचा एक भाग म्हणजे पोषण आहे.

जो सजीवाची वाढ, पुनरुत्पादन आणि रोग टिकवून ठेवण्यासाठी पोषक तत्त्वे आणि इतर अन्नपदार्थाचा अर्थ सांगते. यामध्ये पचन, शोषण, बायोसिंथेसिस, कॅटाबॉलिझम, उत्सर्जन आणि आत्मसात करणे यांचा समावेश होतो.

पोषण ही बायोकेमिकल आणि फिजियोलॉजिकल प्रक्रिया आहे ज्याद्वारे जीव त्याच्या अन्नासाठी अन्न वापरतो. यात अंतर्ग्रहण, शोषण, आत्मसात करणे, बायोसिंथेसिस कॅटाबोलिझम आणि उत्सर्जन समाविष्ट आहे. 

इतर उपयोगासाठी पहा पोषण ( निःसंदिग्धीकरण )

पोषण ही जैवरासायनिक आणि शारीरिक प्रक्रिया आहे ज्याद्वारे जीव आपल्या जीवनाला आधार देण्यासाठी अन्नाचा वापर करतो. त्यात अंतर्ग्रहण, शोषण, आत्मसात करणे, जैवसंश्लेषण, अपचय आणि विसर्जन यांचा समावेश आहे.

विज्ञान पोषण शारीरिक प्रक्रिया अभ्यास म्हणतात पौष्टिक विज्ञान ( देखील पोषण विज्ञान )

पौष्टिक गट सुधारणे 

जीव प्रामुख्याने दोन प्रकारें कार्बन पुरवतात: ऑटोट्रॉफी (संद्रिय अन्नाचे स्वयं उत्पादन) आणि हेटरोट्रॉफी (विदयमान सेंद्रिय कार्बनचा वापर), उर्जेच्या स्त्रोतासह, एकतर प्रकाश ( फोटोट्रॉफी) किंवा रासायनिक ( कैनोटॉफी ), जीवासाठी चार प्राथमिक पौष्टिक गट आहेत.

पोषक सुधारणे

पोषक घटक हे जीवाद्वारे जगण्यासाठी वाढण्यासाठी आणि पुनरुत्पादनासाठी वापरले जाणारे पदार्थ आहेत. प्राण्यासाठी (राजवांसह) संबंधित पोषक घटकांचे सात परा वर्ष म्हणजे कवंदिके आहारातील फायबर परबी प्रथिने, खनिजे जीवनसत्वे आणि पाणी पोषक घटकांना एकतर कोन्यूट्रिएट्स (कार्बोहायड्रेटस. आहारातील फायबर, चरबी, प्रथिने आणि ग्राम प्रमाणात आवश्यक असलेले पाणी ) किवा सूक्ष्म पोषक ( मिलिग्राम किंवा मायक्रोग्राम प्रमाणात आवश्यक जीवनसत्ये आणि खनिजे ) म्हणून वर्गीकृत केले जाऊ शकते

आहार सुधारणे

पौष्टिकतेमध्ये एखाद्या जीवाचा आहार म्हणजे तो खात असलेल्या कराची बेरीज जे मुख्यत्वे पदार्थांची उपलब्धता आणि चवदारपणा द्वारे निधारित केले जाते.

मानवी पोषण सुधारणे

मानवी पोषण मानवी जीवनासाठी आणि चांगल्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या अन्नातून आवश्यक पोषक तत्वांच्या तरतुदीशी संबंधित आहे. मध्ये कमकुवत पोषणामुळे कमतरतेशी संबंधित रोग जसे की अंधत्व  अशक्तपणा, स्कर्वी, अकाली जन्म, स्थिर जन्म आणि क्रेटिनिझम किंवा लठ्ठपणा आणि चयापचय सारख्या पोषक अतिरिक्त आरोग्यास धोकादायक परिस्थिती निर्माण होऊ शकते. सिंड्रोम आणि असे सामान्य क्रॉनिक सिस्टमिक रोग जसेहृदय व रक्तवाहिन्यासंबधी रोग मधुमेह आणि ऑस्टियोपोरोसिस होऊ शकते. 

प्राण्यांचे पोषण सुधारणे

प्राण्याच्या आहारातील पोषक गरजांवर लक्ष केंद्रित करते बहुतेकदा वनस्पतीसारख्या इतर जीवांच्या तुलनेत ( किंवा कॉन्ट्रास्ट ) मांसाहारी आणि तृणभक्षी आहार परस्परविरोधी आहेत. मूलभूत नायट्रोजन आणि कार्बन प्रमाण त्यांच्या विशिष्ट पदार्थासाठी भिन्न असतात. अनेक तृणभक्षी प्राणी अपचनीय वनस्पती सेल्युलोजपासून पचण्याजोगे पोषक द्रव्ये तयार करण्यासाठी जीवाणू  किण्वनावर विसंबून असतात. तर मांसाहारी जनावरांनी विशिष्ट जीवनसत्वे किंवा पोषक द्रव्ये मिळवण्यासाठी प्राण्यांचे मांस खाणे आवश्यक आहे कारण त्याचे शरीर अन्यथा संश्लेषित करू शकत नाही, प्राण्यांना सामान्यतः  वनस्पतीच्या तुलनेत ऊर्जेची जास्त आवश्यकता असते. 

वनस्पतीचे पोषण सुधारणे

वनस्पती पोषण म्हणजे वनस्पतीच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेल्या रासायनिक घटकांचा अभ्यास. वनस्पतीच्या पोषणावर अनेक तत्वे लागू होतात. काही घटक वनस्पतींच्या चयापचयात थेट गुंतलेले असतात. तथापि, हे तत्त्व तथाकथित फायदेशीर घटकांसाठी जबाबदार नाही. ज्याची उपस्थिती आवश्यक नसतानाही वनस्पतीच्या वाढीवर स्पष्ट सकारात्मक परिणाम करते.

एक पौष्टिक घटक जो कमीतकमी लिबिगच्या कायद्यानुसार वनस्पतींच्या वाढीस मर्यादित करू शकतो जर वनस्पती त्याशिवाय त्याचे संपूर्ण जीवन चक्र पूर्ण करू शकत नसेल तर त्याला आवश्यक वनस्पती पोषक मानले जाते, कार्बन आणि ऑक्सिजन या तीन प्रमुख मूलभूत पोषक घटकाव्यतिरिक्त 16 आवश्यक वनस्पती मातीचे पोषक घटक आहेत. जे प्रकाश संश्लेषित वनस्पतीद्वारे हवेतील फार्बन डाय ऑक्साईड आणि पाण्यातून मिळणाऱ्या हायड्रोजनपासून मिळतात.

वनस्पती पासून अत्यावश्यक घटक ग्रहण करणे माती त्यांच्या माध्यमातून मुळे आणि हवा पासून त्यांच्या माध्यमातून ( प्रामुख्याने नायट्रोजन आणि ऑक्सिजन होणारी ) पाने हिरव्या वनस्पती प्रकाश संश्लेषण प्रक्रियेद्वार हवेत असलेल्या कार्बन डाय ऑक्साईडमधून त्यांचा कार्बोहायड्रेट पुरवठा करतात. कार्बन आणि ऑक्सिजन हवेतून शोषले जातात तर इतर पोषक मातीमधून शोषले जातात. मातीमध्ये पोषक द्रव्ये कॅशन एक्सचेंजद्वारे प्राप्त केली जातात ज्यात मुळांचे केस प्रोटॉन पपद्वारे हायड्रोजन आयन ( एच + ) जमिनीत पंप करतात हे हायड्रोजन आयन  कॅटेशन विस्थापित करतातनिगेटिक चार्ज केलेल्या जातीच्या कणाशी जोडलेले जेणेकरून मुळाद्वारे उपशासाठी केशन्स उपलब्ध असतील. पानांमध्ये, स्टोमाटा कार्बनडाय ऑक्साईड घेण्यास आणि ऑक्सिजन बाहेर काढण्यासाठी उघडतो. कार्बनडाय ऑक्साईड रेणू प्रकाश संश्लेषणात कार्बन स्त्रोत म्हणून वापरले जातात,

पृथ्वीच्या वातावरणात नायट्रोजन मुबलक प्रमाणात असले, तरी फारच कमी वनस्पती याचा थेट वापर करू शकतात. त्यामुळे बहुतेक झाडे ज्या जमिनीत वाढतात त्या जमिनीत नायट्रोजन संयुगे असणं आवश्यक असते. हे शक्य झाले आहे की नायट्रोजन फिक्सेशन प्रक्रियेत मोठ्या प्रमाणात निष्क्रिय वातावरणातील नायट्रोजन जीवाणूद्वारे जमिनाल जैविक दृष्ट्या वापरण्यायोग्य स्वरूपात बदलले जाते. 

वनस्पतींचे पोषण हा संपूर्णपणे समजून घेणे एक कठीण विषय आहे. अंशतः कारण भिन्न वनस्पतीमध्ये आणि अगदी वेगवेगळ्या प्रजाती किया दिलेल्या क्लोनच्या व्यक्तीमध्ये फरक आहे.  कमी पातळीवर उपस्थित असलेल्या घटकांमुळे कमतरतेची लक्षणे दिसू शकतात आणि खूप उच्च पातळीवर विषबाधा शक्य आहे. शिवाय एका घटकाची कमतरता दुसऱ्या घटकापासून विषारीपणाची लक्षणे म्हणून आणि त्याउलट दिसून येऊ शकते.

कारणाचा पोषण तत्वे

कॅटरिंग त्यांच्या पर्याय देतात पण भरपूर महत्वाचे आहे. असे मानले जाते एक प्रौढ प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकामधे इष्टतम प्रमाण 1.1.4 ऊर्जा दरम्यान शिल्लक खर्च आणि प्राप्त आरोग्यपूर्ण आहार एक अतिशय महत्त्वाचा घटक. आपले शरीर स्नायू आणि अंतर्गत अवयव, मानसिक प्रक्रिया काम, शरीराचे तापमान आणि इतर चांगल्या गोष्टी घेतल्या राखण्यासाठी जे न करता आपल्या जीवन अशक्य होईल वर ऊर्जा खर्च. पुरेशी ऊर्जा पुरवठा केला जातो, 

तर तो चरबी मेदयुक्त आणि स्नायू, हळूहळू शरीर कमी करणारी प्रमुख आणि दुरुस्तीची मध्ये बालना काढून घेतली सुरू होते. पदार्थ ऊर्जा मुख्य स्त्रोत है अन्न सर्वात फायदेशीर प्रभाव मिळण्यासाठी पोषक दरम्यान समतोल हणणे 1 तो खेळ किंवा अति प्रमाणात शारीरिक श्रम मध्ये नाही तर प्रमाण 1 बदलली 5 याच्या व्यतिरीक्त, हे सरकार देखणे आवश्यक आहे. विविध प्रकारच्या व्यक्ती आरोग्य अवलंबून असते. पोषण चार जेवण एक दिवस, शरीराच्या संपृक्तता योगदान आणि उपासमार भावना काढून टाकते याचा समावेश आहे. तो डिनर किमान 2-3 तास निजायची वेळ आधी, एकाच वेळी जेवण सुरू करण्यासाठी सल्ला दिला आहे. असल्याने, ते आमच्या खर्च सर्व कव्हर करण्यासाठी पुरेशी असणे आवश्यक आहे. 

या प्रकरणात शरीरातील चरबी म्हणून जादा संग्रहीत करते, कारण अन्न अति सेवन, त्याच्या गैरसोय पेक्षा कमी हानिकारक आहे. लठ्ठपणा, यामधून, अनेक रोग योगदान, आणि सामान्यतः बळी गैरसोय भरपूर आणते,

पौष्टिक काळजी

एक व्यक्ती आजारी आहे, तेव्हा नेहमीच्या अन्न स्थिती बिघडवणे करू शकता. त्यामुळे डॉक्टरांनी विकसित केली आहे आरोग्य अन्न, रुग्णाच्या विनाविलंब पुनर्प्राप्ती घालणारा त्याचे परिणाम बिंदू असू शकत नाही एक एकीकृत पध्दत आवश्यक आहे. त्यामुळे पदार्थ त्या प्रकारच्या संपूर्ण मानवी शरीरावर एक औषधी परिणाम आहे की जुळले नाही. या प्रकरणात आहार रोग वेगवेगळ्या टप्प्यात फार भिन्न असू शकते. काही प्रकरणामध्ये आम्ही किमान पातळीवर कमी चरबीयुक्त आहार शिफारस, पण तो फार काळ टिकू शकत नाही. आरोग्य अन्न मुख्यत्त्वे रोग आणि रुग्णाची स्थिती अवलंबून असते. हा रोग लढण्यासाठी ऊर्जा खर्च रुग्णाला जड आणि हानिकारक उत्पादने दूर करण्यासाठी पण अन्न आवश्यक आहे. काही तुत्र रोटा रोवन प्रथिनांनी रक्कम कमी करण्यासाठी आहे. परंतु त्याची पातळी आवश्यक किमान खाली असू शकत नाही. अनेकदा योग्य अन्न एक बरा आहे तर रोग विकास करण्याची वेळ नाही स्वतः मध्ये आहे

स्वतंत्र अन्न

अन्न मुख्य प्रकार आहेत, ते विकसित एक मनोरंजक प्रणाली उल्लेख आहे हर्बर्ट शेल्टन, तो एक स्वतंत्र शक्ती पुरवठा म्हणतात. आणि विविध पदार्थ विविध enzymes आवश्यक वस्तुस्थितीवर आधारित आहे. शेल्टन म्हणतो सर्वात सोपी अन्न की मानव उत्पादने काही संयोजन सर्व धोकादायक चांगले आरोग्य, आणि प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे विशेषतः हानीकारक मिश्रण, कारण त्यांच्या गरजा पूर्णपणे भिन्न फूट प्रथिन पदार्थ व्या पचनी पडणे साठी acidic वातावरण आवश्यक कर्बोदकामधे तर अल्कधर्मा. अन्न अनेक आधुनिक प्रकार या खर विचार करू - लका कारण आम्ल आणि अल्कली सुसंवाद neutralized आहे. त्याऐवजी तो मध्ये पचणे जात पोटात फ्लोटिंग अन्न लांब तारा परिणाम म्हणून स्वतंत्र अन्न फक्त एक स्वतंत्र डिश म्हणून आणि नेहमी रिक्त पोट वर फळ खाणे शिफारस केली आहे. दुग्ध उत्पादने देखील ते इतर पदार्थ शोषण हस्तक्षेप म्हणून स्वतंत्रपणे वापरले पाहिजे एक वेगळे अन्न आणते मूर्त फायदे तरीच ऊर्जा पूर्वी लढायला गेले की विसंगत उत्पादने, आपल्या विल्हेवाट येथे पूर्णपणे आता आहे.

पोषक कर्बोदके, प्रथिने, चरबी, जीवनसत्वे, खनिजे 

मोड काढलेले कडधान्य म्हणजे पोषणाचा खजीना. कडधान्ये मोड आणून खाण्याची पध्दत खरोखरच आरोग्यदायी आहे. त्यामुळे प्रथिने पचायला सोपी होतात. जीवनसत्वांची दुप्पट-तिप्पट वाढ होते. क जीवनसत्व तर मोड आल्यानंतरच तयार होते. कडधान्यांचा वातूळपणा कमी होतो लोह व कॅल्शियमचे शोषण चागले होते. मोड काढलेल्या कडधान्यामध्ये तीन अशोषक द्रव्ये असतात. ती म्हणजे टॅनीन, फायटीक अॅसीड आणि ट्रिप्सीन इनहीबीटर, टॅनीनमुळे लोहाच्या शोषणामध्ये अडथळा निर्माण होतो आणि फायटीक आम्लामुळे चुण्याचे शोषण कमी होते. ट्रिप्सीन इनहीबीटरमुळे ट्रिप्सीन नावाच्या एन्जाइम (विकार) निर्मातीमध्ये अडथळा येतो, त्यामुळे कडधान्याचे पचन नीट होत नाही आणि पोट जड होते.

कडधान्य रात्रभर भिजवत ठेवली तर त्यातील टॅनीन आणि फायटीक ॲसीडचे प्रमाण कमी होते. कडधान्ये मोड आणून चांगली शिजवली तर ट्रिप्सीन इनहीबीटरचा नाश होतो. शिजवतांना आमसूल आणि चिंच यासारखे थोडेसे आंबट पदार्थ टाकले तर अपोषक अथवा घातक द्रव्यं सामू बदल्यामुळे पूर्णपणे नष्ट होतात. महाराष्ट्रमध्ये कडधान्यांना मोड आणून खाण्याची जुनी आणि चांगली परंपरा आहे. त्यामुळे काही विशिष्ट विकरे उत्तेजीत होतात आणि त्यांच्यामुळे चांगले बदल घडवून येतात. हे बदल खालीलप्रमाणे आहेत.

मोड आलेली कडधान्य खाल्याने खालीलप्रमाणे फायदे होतात.

1. प्रथिने पचायला सोपी होतात.
2. सर्व जीवनसत्वाची अनेक पटीने वाढ होते.
3. मोड काढण्यापूर्वी १०० ग्रॅम कडधान्यामध्ये क जीवनसत्व हे २ ते ६ मिलिग्रॅम असते, हेच प्रमाण मोड काढल्यानंतर २७ ते ५२ मिलिग्रॅम पर्यंत वाढू शकते.
4. मोड आणल्यामुळे कडधान्यांचा वातुळपणा कमी होतो.
5. मोड काढण्याच्या प्रक्रियेत टरफलामध्ये असलेले टॅनीन आणि फायटीक ॲसीड यांचे निरूपद्रवी द्रव्यात रूपांतर होते. त्यामुळे लोहाचे आणि चुण्याचे शोषण वाटते. याचा शरीराला चांगला फायदा होतो.
6. मोड आणण्याच्या प्रक्रियमध्ये कडधान्य हलके होतात आणि पचायला सुलभ होतात. 
7. मोड आलेली कडधान्य सुकवून ठेवता येतात अशा सुकविलेल्या मोडामध्ये कर्बोदकांचे आणि क जीवनसत्वे मोठया प्रमाणावर वाढते.
8. सुकविलेले मोड थोड्या वेळ पाण्यात टाकून पुन्हा टवटवीत करता येतात अशी कडधान्ये प्रथिने, कर्बोदके आणि जीवनसत्वांनी समृध्द असतात.
9. मोड आणण्याच्या प्रक्रियमध्ये प्रथिने आणि कर्बोदकांची पाचकता लक्षणीय प्रमाणात वाढते. यातील कर्बोदकांची पाचकता दुपटीने वाढले आणि प्रार्थनांची पाचकता जवळजवळ सव्वा पटीने वाढते.
10. प्रथिने, खनिजे, जीवनसत्वे आणि कर्बोदके यांचा एक समृध्द खजीना मोड आलेली कडधान्ये, अशा मोड आलेल्या कडधान्यांचा दैनंदिन आहारातील समावेश म्हणजे आरोग्याची गुरुकिल्ली. 

कोणती कडधान्ये खावीत

सर्वच प्रकारची कडधान्य पचायला सारखी नसतात. पचनाला सर्वात हलके कडधान्य म्हणजे मटकी, त्यानंतर मूग व चवळी, नंतर उडीद आणि हरभरा, कडु वाल आणि पावटा हे पचायला सर्वात कठीण असते. कडधान्यात भरपूर पोषक तत्वे असतात. 100 ग्रॅम कडधान्यामध्ये 17 ते 25 टक्कयापर्यंत प्रथिने असतात याला अपवाद सोयाबीन आहेत. 100 ग्रॅम सोयाबीनमध्ये 40 ते 42 टक्के प्रथिने असतात. शाकाहारी आहारामध्ये प्रथिनायो पुर्तता प्रामुख्याने कडधान्यातूनच होते. इंडियन कॉसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च यानी दिलेल्या संकेताप्रमाणे एका वर्षात दर माणसी कमीत कमी 17 ते 25 किलो कडधान्य वापरणे आवश्यक आहे. म्हणजे 70 ते 80 ग्रॅम कडधान्य प्रतिदिन प्रति माणसी वापरणे आवश्यक आहे.

प्रथिना व्यतिरिक्त कडधान्यामध्ये व जीवनसत्वे, लवणे (खनिज) आणि मेद भरपूर प्रमाणात असतात. 100 ग्रॅम कडधान्यात थायमीन (जीवनसत्व ब-1) रिबोफलेवीन (जीवनसत्व ब-2) 0.18 ते 0.26 मिलीग्रॅम आणि नायसीन 2.1 ते 2.9 मिलीग्रॅम असतात. चुना 76 ते 203 मिलीग्रॅम, लोह 7.3 ते 10.2 मिलीग्रॅम, स्फुरद 300 ते 433 मिलीग्रॅम या प्रमाणात असते. सोयाबीन अपवाद आहे. त्यामध्ये 18 ते 20 टक्के मंद असते, कडधान्यामध्ये प्रथिने, जीवनसत्वे, लवणे आणि मैद यांची एकत्रीत उपलब्धता हा निसर्गाचा एक चमत्कार आहे आणि म्हणूनच कडधान्याना आहारामध्ये अनन्य साधारण महत्व आहे.

प्रथिने

प्रथिने ही नत्रयुक्त आम्लांनी बनलेली असतात. शरीराच्या बांधणीत प्रथिने हा मुख्य घटक असतो. याशिवाय शरीरातल्या ही यंत्रे हत्यारे आणि उपकरणे म्हणून वापरली जातात. आपण स्नायूंचे उदाहरण घेऊ, हे स्नायू अनेक तंतूचे बनले म्हणजे विशिष्ट अणुरचना असणारी दोन प्रकारची प्रथिने असतात. त्याचे वैशिष्ट्य म्हणजे तो एकमेकावर सरकून ( स्नायूचे आकुंचन ) आणि परत सैल होण्यासाठी ती प्रथिने एकमेकापासून लांब सरकतात. हे काम प्रथिनांमुळेच होते. 

दुसरे उदाहरण श्वसनाचे. रक्तातल्या तांबड्या पेशीत हिमोग्लोबील नावाचे प्रथिन असते. या प्रथिनाला  प्राणवायूचे आकर्ष कार्बवायूचे  कसी आकर्षण असते. या विशिष्ट गुणधर्मामुळे फुप्फुसात रक्तपेशी प्राणवायू घेऊन कार्बवायू सोडतात शरीराची अंतर्गत संरक्षण व्यवस्था ही देखील प्रथिनानी ( ग्लोब्युलिन ) बनलेली असते. ही प्रथिने म्हणजे रोगजंतूविरुध्द प्रतिघटक म्हणजे एक प्रकारची हत्यारेच असतात प्रत्येक जातीच्या रोगजंतूसाठी विशिष्ट प्रतिघटक (प्रतिकण) असतो. जंतू विरुध्दची प्रतिघटक पटकीच्या जतूविरुद्ध चालू शकत नाहीत या प्रतिघटकांची रक्तातली पातळी योग्य असेल तरच होऊ शकते. जर ही पातळी कमी असेल तर (उदा, कुपोषणामध्ये) शरीरात जंतुदोष होणे सोपे जाते. शरीरातल्या पच प्रक्रिया (भौतिक रासायनिक) प्रथिनामुळेच शक्य होतात. प्रथिनांची गरज 

शरीराची प्रथिनांची गरज ही वयावर अवलंबून असते. वाढीच्या काळात म्हणजे वय २० पर्यंत वजनाच्या दीड ग्रॅम प्रथिने रोज लागतात. त्यानंतरच्या काळात हे प्रमाण एक रोम किवा त्यापेक्षा कमी असते. गरोदरपणात हे असते कारण गर्भाची वाढ होत असते. शरीरातल्या प्राथनापैकी काहींची मोडतोड चालू असते. ही झीज भरून काढण्यासाठी प्रथित असलेच. म्हणूनच वाढ थायलेल्या काळातही प्रथिनांची आवश्यकता असते प्रथिनांची गुणवत्ता आणि कार्यक्षमता निरनिराळ्या अन्नपदार्थातील प्रथिनांचे प्रमाण वेगवेगळे असते. तसेच निरनिराळ्या पदार्थामधल्या प्रथिनांची शरीराच्या पोषणाच्या दृष्टीन गुणवत्ताही भिन्नभिन्न असते ही गुणवता दोन प्रकारे ठरवता येईल

जैविक गुणवत्ता

खाल्लेल्या अन्नपदार्थातून शोषल्या गेलेल्या प्रथिनापैकी किती प्रमाण शरीरात ठेवले जाते आणि किती टाकले जाते यावर त्या प्रथिना गुणवत्ता अवलंबून असते. उदा. एखाद्‌या खाल्लेल्या अन्नपदार्थ तू 50 यस प्रथिने शरीरात शोषली गेली आणि त्यातली फक्त 25 निम्बीध शरीरात राहून उरलेली होच्छा दिली होती. यावरून त्या प्रथिनांचा जैविक गुणवता (निम्मी) 50 टक्केच आहे असे म्हणता ये आणि दूध यातली प्रथिने या दृष्टीने उच्च जैविक गुणवत्तेची आहेत. चाउलट शेंगदाणे, तूर डाळ यांची प्रथिने सर्वात कमी गुणवत्तेची असते. 

प्रथिनांची परिणामकारकता

एक ग्रॅम प्रथिने खाल्यावर शरीराचे किती वजन वाढते यावरून प्रथिनाची परिणामकारकता ठरवतात. यावरून असे सहज लक्षात येईल की मांसाहारी पदार्थामध्ये  (अंडी, मांस, मासे ) प्रथिनाचे प्रमाण डाळीपेक्षा जास्त नाही. पण परिणामकारकतेमुळे मांसहारी पदार्थ चांगले ठरतात. दूध हे ही या दृष्टीने चांगले ठरते  शकाहारी पदार्थामध्ये शेंगदाण्यापेक्षा डाळी सरस ठरतात. तांदूळ हे गव्हा पेक्षा श्रेष्ठ आहे आणि मका गव्हा पेक्षा कनिष्ठ ठरते.

तृणधान्य व कडधान्य यांची प्रथिने प्राणिज पदार्था पेक्षा कनिष्ठ ठरतात. याचे एक कारण म्हणजे शरीरातील प्रथिनांना  शाकाहारी प्रथिने मिळती-जुळती असतात. पणतृणधान्य व कडधान्य एकत्र खाण्याच्या पद्धतीमुळे आहाराची गुणत्ता सुधारते.  तृणधान्य प्रथिने व कडधान्य एकमेकांचे उणेपण भरून काढतात. म्हणून तृणधान्य आणि कडधान्य जेवणात एकत्र असण्याची पध्दत (उदा. वरणभात) आहारदृष्ट्या शास्त्रीय आणि सकस आहे.

आपल्या शरीराला चार प्रकारचे जीवन सत्वे आवश्यक आहे. उदा. अ, ब, क, ड 

जीवनसत्त्व 'अ' चे कार्य

• डोळ्यांचे आरोग्य चांगले ठेवणे. ज्या बाळामध्ये जीवनसत्व 'अ' ची कमतरता आहे, त्यांनी पुढील गोष्टींचा आहारात समावेश करावा
• भोपळा, गाजर, पिकलेला आंबा, हिरव्या भाज्या जसे कि पालक, मेथी, हरबरा, दुध, मका, मोड आलेले कडधान्य इ. गोष्टीचे सेवन करावे.

जीवनसत्व 'अ' ची कमतरता

जीवनसत्त्व 'अ' च्या कमतरतेमुळे रातांधळेपणा हा आजार होतो.

जीवनसत्त्व 'ब' चे कार्य

• जीभ व तोंडाच्या आतील त्वचा ओली व नरम ठेवणे.
• रक्तातील आवश्यक घटक निर्माण करणे.

जीवनसत्त्व 'ब' ची कमतरता 

बेराबेरी हा आजार जीवनसत्व 'ब' च्या कमतरतेमुळे होतो.

बेराबेरी ची चिन्हे लक्षणे :- 

• तोंडात फोड येणे.
• रक्त फिके पडणे.
• ओठ, कण, नाकाचे कोपरे कापणे.
• पाय दुखणे व पायाची आग होणे.
• ज्या भागावर सूर्यप्रकाश पडेल तो भाग फाटणे.

घ्यावयाची काळजी

• हिरव्या भाज्यात जीवनसत्व 'ब' खुप प्रमाणात असते. म्हणून दररोजच्या जेवणात यांचा समावेश असावा.
• बटाटा, सफरचंद, चिकू इ. फळांच्या साली तसेच डाळीचे दरफल, हातसडीच्या तांदूळाच्या वरील भागावर जीवनसत्व जास्त असते. कुठलीही भाजी आणि अन्नातही ते जास्त प्रमाणात असते.
• तांदुळ, डाळींना पासुन घासून धुवू नये किंवा त्यांचे पाणीही काढू नये. साली सहित डाळी उपयोगात आणाव्या.

जीवनसत्व 'क' चे कार्य

• कुठलीही जखग लवकरात लवकर भरण्यास मदत होते.
• जेवणातील जास्तीत जास्त लोह शोधून घेते.
• रक्तातील केश वाहिन्यांची कार्यक्षमता वाढवितो.

जीवनसत्व 'क' ची कमतरता 

• हिरड्या सुजणे
• हिरड्यांतून रक्त येणे
• संधिवाताचा त्रास होणे
• दात पडणे ( कमी वयात)
• केस गळणे

घ्यावयाची काळजी

• दररोजच्या जेवणात पुढील गोष्टींचा समावेश करण
• आंबट फळे, लिंबू, आवळा, संत्री, मोसंबी, पेरू, चिंच, मौद आलेल्या धान्यात विटामिन सी जास्त प्रमाणत असते.
• भिजवलेले पदार्थ उदा. ढोकळा, इडली इ. मध्ये विटामिन सी जास्त असते.

जीवनसत्व 'ड' व कॅल्शियमचे कार्य

• हाडे मजबूत करणे
• हाडे व दाताचा विकास करून मजबूत करणे
• जखम झाल्यानंतर रक्त लवकर थांबणे ( जमा होणे )

जीवनसत्त्व 'ड' व कॅल्शियमची कमी

• छोटया गुलांचे हात पाय ढिले पडणे किंवा वाकणे
• गरोदर मातेला प्रसूतीची बाधा आणणे
• हात पायाच्या सांध्यामध्ये सुज होणे.
• बालकाच्या छातीची हाडे दिसणे
• मुलांच्या हाडात गाठी होणे

मुडदूस हा 'ड' जीवनसत्त्वाच्या कमतरतेमुळे होतो.

घ्यावयाची काळजी

• सूर्यप्रकाशामुळे 'ड' जीवनसत्व जास्त प्रमाणत मिळते. छोटया बालकांना सकाळच्या कोवळ्या उन्हात ठेवणे.
• तेलयुक्त आहर घेतल्यास ड जीवनसत्त्व मिळू शकते. उदा. शेंगदाणा तेल, जवस तेल, सरकी तेल इ. केळ दुध, ताक, दही यात कॅल्शियम भरपूर प्रमाणात असते.

पोषण आहार व आरोग्य 

प्रथिने त्यांचे महत्व

प्रथिने ही अमीनो असिइसपासून तयार केली जातात आणि राजीव प्राण्यांना जीवनासाठी आवश्यक अशी अनेक प्रकारची कार्य करण्यासाठी ती अत्यावश्यक असतात. आपल्या शरीरातील जवळपास अर्धी प्रथिने ही स्नायुच्या स्वरुपात असतात, प्रथिनांची गुणवत्ता ही अन्नातील अत्यावश्यक अमीनो असिदराच्या प्रमाणावर अवलंबून असतात. 

कार्य

• वितंचक आणि संप्रेरक या स्वरूपातील प्रथिनं ही शरीरातील विस्तृत प्रकारच्या अत्यावश्यक चयापचय प्रक्रियांसाठी लागतात.
• शरीराच्या उभारणीसाठी लागणारं साहित्य प्रथिन पुरवतात आणि बालक तसंच पौगंडावस्थेतील मुलांसाठी शरीराची वाढ आणि विकासात मदत करतात.
• प्रौढांमधे, शरीराच्या झीजेमुळे होणारी हानी भरून काढण्यासाठी मदत करतात.
• गर्भधारणा आणि स्तनपानाच्या अवस्थेत गर्भाच्या आणि मातेच्या उतींच्या समन्वयासाठी अतिरीक्त प्रथिनांची आवश्यकता असते.

प्रथिनांचे आहारातील शिफारसकृत प्रमाण

• प्राण्यांव्दारे मिळणारी प्रथिने योग्य प्रमाणात अत्यावश्यक अमीनो असिरा पुरवत असल्यानं ती उच्च दर्जाची असतात.
• शाकाहारी व्यक्तिसुध्दा डाळी, पिष्ठमय पदार्थ, कडधान्य आणि कठीण माळांच्या योग्य मिश्र आहारातून पुरेशी प्रथिनं मिळवू शकतात.
• दूध आणि अंड्यांमधे चांगल्या प्रतीची प्रथिनं असतात.
• प्रथिनांच्या अत्यंत समृध्द काही सोतांमधे डाळी, शिवी, नट आणि तेलबिया, दूध आणि दुधाचे पदार्थ, मांस, मासे आणि कोंबडी यांचा समावेश आहे.
• वनस्पतीजन्य अन्नामधे सोयाबिन हा सर्वात समृध्द प्रथिनाचा स्रोत आहे. त्यात 40 टक्क्यांहून अधिक प्रथिनं असतात.
• 57 किलो वजनाच्या मुलांसाठी (16-18 वर्ष) आवश्यक प्रथिनांचे प्रमाण दर दिवशी 78 ग्रॅम असतं, तर त्याच वयोगटाच्या 50 किलो वजनाच्या मुलींसाठी हे प्रमाण दर दिवशी 63 ग्रॅम असतं.
• गर्भवती महिलांना 65 ग्रॅम प्रथिनं लागतात, तर स्तनदा मातांना (6 महिन्यापर्यंत) दर दिवशी 75 ग्रॅम प्रथिनं लागतात.

अन्न	घटकांचे प्रमाण (खाण्यायोग्य भाग)
सोयाबिन	43.2
हरभरा, उडीद, मुग, मसूर आणि चणा	22
शेंगदाणे, काजू आणि बदाम	23
मासे	20
मांस	22
दुध (गाय)	3.2
दुध (म्हैस )	4.3
अंडी (अंदाजे ४४ gm)	13.3

सूक्ष्म पोषक घटक - सुरक्षात्मक अन्न 

सूक्ष्म पोषक घटक म्हणजे जीवनसत्व आणि खनिज  होत जी आपल्या शरीराला रोगांचा प्रतिकार करण्यासाठी, चयापचय देण्यासाठी आणि संक्रमणांच्या विरोधात संरक्षण करण्यासाठी सूक्ष्म प्रमाणात आवश्यक असतात. आरोग्य राखण आ अत्यावश्यक असतात.

जीवनसत्व अ

अ जीवनसत्व हे चरबीत  विरघळणारे जीवन आहे. दृष्टी, प्रतिकारशक्ती आणि त्वचा संच श्लेष्मा पडद्याच्या भूमिका महत्वाची असते भारतात शालेय वयाच्या 3 टक्के मुलांना डोळ्यांच्या पांढऱ्या भागात करडा चट्टा येण्याच्या जीवनसत्वाच्या कमतरतेसारखी लक्षण दिसतात. अ जीवनसत्वाच्या कमतरतेच्या प्रारंभिक लक्षणांपैकी एक म्हणजे जीवनसत्व अ चे महत्व

• अ जीवनसत्व हे  सामान्य दृष्टीसाठी अत्यावश्यक आहे. त्याच्या कमतरतेमुळे रातांधळेपणा आणि अन्य तक
• महिलामधे प्रसुतीपूर्वी आणि नंतर अ  जीवनसत्वाची  कमतरता टाळण्यामुळं त्यांच्ऱ्या मृत्युना आणि तिकृतोच कमी करता येतो असे अभ्यासात दिसून आलं आहे. 
• अ जीवनसत्वाच्या कमतरतेमुळे होणाऱ्या व्याधी टाळण्यासाठी आहारातून अ जीवनसत्वाचे सेवन करणे 

जीवनसत्वानं समृध्द अन्न

• अनेक हिरव्या पालेभाज्या, पिवळ्या आणि नारंगी रंगाची फळ आणि भाज्या बीटा कॅरोटीनचे समृध्द्ध 
• वीटा कॅरोटीन सारखी प्रथिने जीवनसत्व अ मध्ये रुपांतरीत केली जातात. केवळ प्राणीजन्य अन्नामध्ये 
• दूध आणि दुधाचे पदार्थ, अंड्याचा बलक, लाल पामतेल, मासे आणि माशाऱ्या यकृताचे तेल हे सुध्दा अ जीवनसत्व असतात. काही अन्नपदार्थामधील एकंदर बीटा कैरोटीनच प्रमाण खाली दिले आहे.
• थायरॉईड संप्रेरक निर्माण होण्यासाठी आयोडीनची आवश्यकता असते.
• ताट आणि विकासाकरिता थायरॉईड संप्रेरक आवश्यक असतात.
• आयोडिनच्या कमतरतेमुळे गंडमाळा (कंठस्थ ग्रंथी मोठी होणे) होतो,
• आयोडिन कमतरता रोगांमागे पाणी आणि आहारातील आयोडीनचा अभाव हे मुख्य कारण आहे.
• गर्भधारणेदरम्यान आयोडीनच्या कमतरतेमुळे बाळ मृतावस्थेत जन्मणे, गर्भपात आणि जड़वामनता होते.
• आयोडीनयुक्त मीठाच्या वापराने पुरेशा प्रमाणात आयोडीनची खात्री केली जाते.

खावयाचे अन्न हे सुरक्षित आणि स्वच्छ असावे

• चांगले आरोग्य राखण्यासाठी सुरक्षित आणि उत्तम प्रतीचे अन्न आवश्यक आहे.
• अन्नातील नैसर्गिकरित्या येणारे विषपदार्थ, पर्यावरणात्मक प्रदूषक आणि भेसळयुक्त पदार्थ आरोग्याला धोका निर्माण करतात.
• असुरक्षित अन्नामुळे अन्नजन्य रोग निर्माण होतात.
• काळजीपूर्वक तपासणी केल्यानंतर खात्रीशीर स्त्रोतांकडून अन्नपदार्थ घ्या.
• वापरण्यापूर्वी भाज्या आणि फळे चांगली धुऊन घ्या.
• कच्चे आणि शिजवलेले अन्न योग्यप्रकारे साठवून ठेवा जाणि विषाणु, उंदीर आणि कीटक यांचा संपर्क टाळा.
• नाशवंत अन्नपदार्थ संपेतोवर शीतकपाटात ठेवा.
• वैयक्तीत दांगली स्वच्छता ठेवा आणि स्वयंपाक तरांच अन्न साठविण्याची जागा स्वच्छ आणि सुरक्षित ठेवा.

आरोग्यदायी आणि सकारात्मक अन्नाच्या संकल्पना आणि स्वयंपाकाच्या पध्दती स्विकाराव्यात.

• आहाराच्या पद्धतीमध्ये सांस्कृतिक मुद्दे एक महत्वाची भूमिका निभावतात.
• चुकीच्या अन्नाच्या संकल्पना आणि नखरेलपणा यांचा पोषण आणि आरोग्यावर विपरित परिणाम होतो.
• शिवगामुळे अन्न हे  पचनाला सुलभ होते आणि सहजपणे पचनात मदत होते
• शिजवण्यामळे हानीकारक जंतू नष्ट पावतात.
• शिजवण्याच्या चुकीच्या पादर्तीमुळे पोषक तत्त्व नष्ट होतात.
• उच्च तापमानाला शिजवल्यामुळे पोषक पदार्थ नाश पावतात आणि नुकसानकारक पदार्थ तयार होतात.
• अन्नाबद्दलचे नखरे टाळा आणि चुकीच्या अन्न संकल्पना काढून टाका.
• शिजवण्यापूर्वी अन्नधान्य वारंवार धुऊ नका 
• चिरल्यानंतर भाज्या धुऊ नका
• चिरलेल्या भाज्या अधिक काळपर्यंत पाण्यात  भिजवून ठेऊ नका. 
• शिजवल्यानंतर उरलेले पाणी टाकून देऊ नका. 
• झाकण असलेल्या भांड्यामधे अन्न शिजवा.
• तेलात तळणे / भाजणे यापेक्षा प्रेशर / वाफेवर शिजवणे पसंत करा.
• मोड आणलेले / आंबवलेले अन्नपदार्थ खाण्यास प्रोत्साहन द्या.
• डाळी आणि भाज्या शिजवताना सोडा वापरु नका.
• उरलेले तेल वारंवार तापवू नका.

पाणी हे पुरेशा प्रमाणात प्यावे आणि शीतपेयं माफक प्रमाणात घ्यावीत

• पाणी हा शरीरातील प्रमुख घटक आहे.
• शीतपेयं ही तहान भागविण्यात आणि शरीराची द्रवपदार्थाची गरज पूर्ण करण्यास उपयुक्त आहेत.
• काही शीतपेये ही पोषक घटक देतान् तर बाकीची एक उत्तेजक म्हणून काम करतात. 
• दूध हे पोषक तत्वांचा समृध्द शोत असल्याने सर्व वयोगटासाठी ते एक उत्कृष्ट पेय आहे.
• रोजची द्रवपदार्थाची गरज भागविण्यासाठी सुरक्षित आणि संपूर्ण पाणी पुरेशा प्रमाणात प्या.
• पाणी सुरक्षित असण्याबद्दल शंका असेल तर उकळलेले पाणी प्यावे.
• दररोज उकळलेले किंवा पाश्चरीकृत 250 मिली दूध प्यावे.
• फार्बनयुक्तं शीतपेय पिण्याऐवजी नैसर्गिक आणि ताज्या फळांचा रस प्यावा.
• कॉफीऐवजी चहा प्यावा.
• दारु पिणे टाळावे. जे पितात त्यांनी प्राणादर मर्यादा घालावी.

प्रकियाकृत आणि तयार अन्नपदार्थ संयमानेच खवित. साखर आवश्यक तेव्हाच घ्यावी.

• शहरीकरणामुळे प्रक्रियाकृत अन्नाचा तापर आणि मागणी वाढली आहे.
• पारंपरिक पध्दतीने शिजवलेल्या अन्नाच्या जागी प्रक्रियाकृत अन्न घेण्यांची संवय वाढू लागली आहे.
• प्रक्रियाकृत अन्नात अनेक प्रकारचे समावेशक असतात.
• प्रक्रियाकृत अन्नपदार्थ हे मजबूतीकरण केलेले नसतील तर पोषणदृष्ट्या संतुलित नसतात. साखर, जी एक प्रक्रियाकृत अन्न आहे, केवळ पोकळ उष्मांक पुरवते.
• पारंपरिक, घरगुती अन्नाला प्रधान्य द्या.
• जेवणाच्या वेळी प्रक्रियाकृत स्नॅक्स पदार्थ टाळावेत.
• साखर आणि प्रक्रियाकृत अन्नाचे सेवन प्रमाणात ठेवा, ते केवळ पोकळ उष्मांक पुरवते. 
• मजबुतीकरण केलेले प्रक्रियाकृत पदार्थ चालतील.
• शरीरावर अन्न समावेशकांचा भार कमी करण्यासाठी प्रक्रियाकृत अन्नाचे प्रमाण मर्यादित ठेवा.
• अन्न पदार्थावरील लेबलवर दिलेली त्याचे आयुष्यमान आणि त्यात वापरलेले समावेशक यांची माहिती वाचने.

वयस्वार लोकांनी तंदुरुस्त आणि क्रियाशील राहण्यासाठी पोषक तत्वांनी युक्त असा आहार घ्यावा

• वयस्कर लोकांना उष्माकांची गरज असते.
• जेवण कमी घेणे, शारीरिक कार्य आणि संक्रमणाला प्रतिकारशक्ती कमी असल्यामुळे वयस्कर लोक रोगांना सहजपणे बळी पडू शकतात.
• जेवणाच्या चांगल्या सवयी आणि नियमित व्यायामामुळे वृध्दत्वाचे दुष्परिणाम कमी करता येतात.
• वयस्कर लोकांना कॅल्शिअम, लोह, जस्त, अ जीवनसत्व आणि प्रती-ऑक्सीडीकारक हे वयाशी निगडीत रोग टाळण्यासाठी अधिक प्रमाणात हवे असतात.
• तंदुरुस्त राहण्यासाठी पोषक तत्वांनी रामृध्द विविध प्रकारचे अन्न घ्या.
• अन्नसेवनांचे प्रमाण शारीरिक कार्याच्या तुलनेने असू द्यावे.
• एका दिवसात अनेकवेळा थोडेथोडे अन्न खावे.
• तळलेले, खारवलेले आणि मसालेदार अन्न टाळावे.
• नियमितपणे व्यायाम करावा.

आपल्या किशोरवयीन मुलीला आवश्यक असलेले १० आवश्यक सूक्ष्म पोषक 

ही एक द्रुत संदर्भ सूची आहे जी तुमच्या तरुणीला निरोगी प्रौढ होण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व पोषक तत्वे मिळत आहेत याची खात्री करण्यासाठी तुम्ही वापरू शकता, चांगले आरोग्य राखण्यासाठी दररोज खाल्ल्या जाणाऱ्या पोर. 

१. लोह

११ वर्षापासून तारुण्य सुरू झाल्यानंतर, तरुण मुलींना विशेषतः लोहाच्या कमतरतेचा धोका असतो कारण त्यांना मासिक पाळीत जास्त लोह कमी होऊ लागते. आकडेवारी दर्शवते की १५-१९ वर्षे वयोगटातील सुमारे ५०% भारतीय किशोरवयीन मुले रक्तक्षय आहेत. लोहाच्या कमतरतेमुळे खराब शारीरिक आणि मानसिक कार्यक्षमता, थकवा, चिडचिड आणि मूड बदलू शकतो. 

अन्न स्रोतः हिरव्या पालेभाज्या, बीटरूट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, मसूर, बीन्स, तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य ब्रेड, काजू, चिकन, मासे.

२. कॅल्शियम

किशोरवयीन मुलीपेक्षा कोणालाही जास्त कॅल्शियमची गरज नसते. तुमच्या किशोरवयीन वर्षात तुमच्या मुलाच्या कॅल्शियमचे सेवन तिच्या हाडांच्या आरोग्यावर आजीवन परिणाम करेल कारण तिच्या प्रौढ हाडांच्या वस्तुमानाचा अर्धा भाग तिच्या किशोरवयातच प्राप्त होईल. नंतरच्या वर्षांत जेव्हा तिचे शरीर तिच्या हाडांगधून कॅल्शियम चोरू लागते तेव्हा तिच्याकडे पुरेशी हाडांची घनता असेल याची खात्री करण्यासाठी पुरेसे कॅल्शियम घेणे आवश्यक आहे.

अन्न स्रोतः दूध, दही, चीज़, आइस्क्रीम, कॅल्शियम फोर्टिफाइड न्याहारी अन्नधान्य, पालक, बकरीचे दूध, काळे, दालचिनी, तीळ, अंबाडी, बदाम.

३. फॉलिक आम्ल

फॉलिक ऍसिड किंवा फोलेट हे व्हिटॅमिन बी ९ चे दुसरं नाव आहे. स्त्रीयाच्या शरीराला नवीन पेशी तयार करण्यासाठी आणि वाढ आणि पुनरुत्पादक आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी फोलेटची आवश्यकता असते. फॉलिक आहार तुमच्या मुलीला पुढील वर्षात गर्भधारणा आणि बाळंतपणाचा सामना करण्यास मदत करेल. फोलेट हे नैसर्गिक पदार्थामध्ये आढळते तर फॉलिक अॅसिड हे व्हिटॅमिन सप्लिमेंट्स आणि पॅकेज्ड फूडमध्ये आढळणारे B९ चे स्वरूप आहे.

अन्न स्रोत: फोलेट हिरव्या पालेभाज्या, ब्रोकोली, मटार, लिंबूवर्गीय फळे, संत्र्याचा रस, पपई, स्ट्रॉबेरी, केळी, मटार, नट, बीन्स. फॉलिक अॅसिड फोर्टिफाइड न्याहारी तृणधान्ये, फोर्टिफाइड ब्रेड आणि पास्ता.

४. व्हिटॅमिन सी

व्हिटॅमिन सी है त्वचेचे अन्न आहे एक प्रेरणा तुम्ही तुमच्या किशोरवयीन मुलास निरोगी खाण्यासाठी पटवून - देण्यासाठी वापरू शकता. व्हिटॅमिन सी कोलेजन तयार करण्यात मदत करते, त्वचा निस्तेज ठेवण्यासाठी आवश्यक आहे, सुरकुत्या पडणे आणि सुरकुत्या दूर करणे. व्हिटॅमिन सी देखील एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहे, जो पेशींचे नुकसान आणि अकाली वृद्धत्वाशी लढा देतो.

अन्न स्रोत: आवळा, संत्री, द्राक्ष, भोपळी मिरची, टोमॅटो, स्ट्रॉबेरी, डाळिंब, पपई, पेरू, ब्रोकोली फ्लॉवर, शिमला मिरची, लिंबू, पालक आणि इतर पालेभाज्या.

५. मॅग्नेशियम

तुझी लहान मुलगी आता इतकी लहान नाही, तिच्या वाढल्या शरीराला निरोगी हाडे तयार करण्यासाठी, रक्तातील साखर आणि रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी आणि जवळपास ३०० जैविक कार्ये पार पाडण्यासाठी मॅग्नेशियमची आवश्यकता असते. मॅग्नेशियमच्या कमतरतेमुळे पोटात समस्या, मळमळ, उलट्या, चिड़चिड़, गोंधळ आणि अगदी जैराश्य येऊ शकते.

अन्न स्रोतः केळी, हिरव्या भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे, पीनट बटर, धणे, जिरे, तुळस, तुळस, दालचिनी, बदाम, काजू, जर्दाळू, सोया, प्रक्रिया न केलेले पीठ, संपूर्ण धान्य, पीनट बटर आणि संपूर्ण गव्हाची ब्रेड,

६. झिंक

तरुण स्त्रियांच्या चांगल्या वाढीसाठी आणि विकासासाठी झिंक आवश्यक आहे. हे उंची आणि वजन वाढवणे सक्रिय करते, मुरुमांवर नियंत्रण ठेवते आणि मासिक पाळीपूर्वीची लक्षणे कमी करण्यास मदत करते. हे एनोरेक्सियाच्या | उपचारांमध्ये देखील वापरले जाते. झिंकची कमतरता शारीरिक आणि मानसिक वाढीस अडथळा आणू शकते, केस निस्तेज, ठिसूळ नखे, भूक न लागणे, आळशीपणा आणि जखमा हळूहळू बरे होऊ शकतात.

अन्न स्रोत: बीन्स, शेंगा, काजू, संपूर्ण धान्य, दूध, दुग्धजन्य पदार्थ, राजमा, चणे, ऑयस्टर, लाल मांस, कॉबडी, खेकडे, मासे, लॉबस्टर, फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट तृणधान्ये.

७. पोटॅशियम

पौगंडावस्थेतील मुलांना निरोगी मज्जासंस्थेसाठी, स्नायूंच्या निर्मितीसाठी आणि शरीरातील आम्ल संतुलन राखण्यासाठी पोटॅशियमची आवश्यकता असते. सुरुवातीच्या काळात पोटॅशियमचे कमी सेवन केल्यास पुढील आयुष्यात उच्च रक्तदाब आणि इतर जुनाट आजार होऊ शकतात.

अन्न सोत: दुग्धजन्य पदार्थ, केळी, किवी, संत्रा, टरबूज, टोमॅटो, बटाटे, पालक, गाजर, ब्रोकोली, टोमॅटो, बीन्स, शेगदाणे, मनुका, बदाम

८. आयोडीन

विकासाच्या समस्या टाळण्यासाठी मुलीना आयोडीनयुक्त आहाराची गरज असते. थायरॉईड ग्रंथीला हार्मोन्स तयार करण्यासाठी आयोडीनची आवश्यकता असते, जे ओव्हुलेशन, प्रजनन आणि मेंदूच्या विकासास समर्थन देतात. आयोडीनच्या कमतरतेमुळे थायरॉईड समस्या, वाढ खुंटणे आणि मानसिक मंदता येऊ शकते.

अन्न सोत: आयोडीनयुक्त मीठ, दूध, दही, फळे, भाज्या, कॉडफिश, टूना फिश, कोळंबी, धान्य उत्पादने, आईस्क्रीम.

९. व्हिटॅमिन ए

मुलीला निरोगी केस, त्वचा आणि दृष्टी, पेशींची योग्य वाढ, शरीरातील महत्त्वाच्या अवयवांची देखभाल आणि - रोगप्रतिकारक शक्तीच्या विकासासाठी व्हिटॅमिन ए आवश्यक असते. व्हिटॅमिन ए च्या कमी पातळीमुळे दृष्टी, हाडांची वाढ आणि प्रतिकारशक्ती प्रभावित होऊ शकते.

अन्न स्रोत: गाजर, ब्रोकोली, टोमॅटो, भोपळी मिरची, रताळे, पपई, अंडी, मांस, कुक्कुटपालन, मासे, संत्रा आणि पिवळ्या भाज्या, मजबूत नाश्ता तृणधान्ये.

१०. सिलिकॉन

सिलिकॉनला सौंदर्य खनिज म्हणूनही ओळखले जाते. हे कोलेजनच्या उत्पादनास समर्थन देऊन निरोगी केस, त्वचा आणि नखांना समर्थन देते. हे हाडांच्या निर्मितीस मदत करते, हाडांचे वस्तुमान वाढवते आणि त्वचेची लवचिकता राखण्यास मदत करते.

अन्न स्रोत: सफरचंद, संत्रा, केळी, कोबी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, गाजर, काकडी, कांदे, शेंगदाणे, बदाम, ओट्स, गहू-

उत्तम वृद्धावस्थेची तीन लक्षणे म्हणजे निरोगी निरामय आयुष्य, सतत काहीतरी कार्य करण्याची सिद्धी आणि मानसिक व शारीरिक स्वास्थ्य शास्त्रीय निकषांनुसार ६० वर्षांच्या पुढील व्यक्तीला वृद्ध म्हणून संबोधिले जाते. परंतु सद्य परिस्थितीत आयुर्गानं खूप वाढले असल्यामुळे वयाच्या ८० वर्षापर्यत व्यक्ती व्यवस्थित कार्यरत राहून चांगले आयुष्य व्यतीत करताना दिसतात.

जसजसे वयोमान वाढत जाते, तसतसे व्यक्तीच्या प्रकृतीत बरेच बदल होतात. उदा., पचनसंस्थेचे कार्य मंदावते व त्यामुळे पचन नीट होत नाही. मेंदूमधील पेशींची संख्या कमी झाल्यामुळे विस्मरण वाढते. रोगप्रतिकारकशक्ती कमी होते. हाडे व स्नायू यांची हालचाल मंदावते व त्यांच्यातील शक्ती / जोर कमी होतो. या सर्व बदलांमुळे वयोमानानुसार आपल्या आहारात बदल घडून येणे आवश्यक ठरते. शरीराच्या हालचाली मंदावल्यामुळे एकंदर उष्मांकाची गरज कमी होते. म्हणून त्या प्रमाणात आहारातून कर्बोदके व स्निग्ध पदार्थांचे सेवन कमी करणे उत्तम. परंतु प्रथिने, जीवनसत्त्व व खनिजे शरीरातील चयापचय व इतर महत्त्वपूर्ण कामांसाठी आवश्यक असल्यामुळे त्यांचे प्रमाण आहारात व्यवस्थित असावे लागते. आपल्या किशोरवयीन मुलांनी नेहमी निरोगी खाण्यास भाग पाडणे हे एक कठीण काम असले तरी, असंतुलित आहाराचा आरोग्यावर कसा परिणाम होऊ शकतो हे सांगणे आपल्या घरी पोहोचण्यास मदत करू शकते!

वृद्धावस्थेतील आहार

उत्तम वृद्धावस्थेची तीन लक्षणे म्हणजे निरोगी निरामय आयुष्य, सतत काहीतरी कार्य करण्याची सिद्धी आणि - मानसिक व शारीरिक स्वास्थ्य, शास्त्रीय निकषांनुसार ६० वर्षांच्या पुढील व्यक्तीला वृद्ध म्हणून संबोधिले जाते... परंतु चांगले सद्य परिस्थितीत आयुर्मान खूप वाढले असल्यामुळे वयाच्या ८० वर्षांपर्यंत व्यक्ती व्यवस्थित कार्यरत आयुष्य व्यतीत करताना दिसतात. 

जसजसे वयोमान वाढत जाते, तसतसे व्यक्तीच्या प्रकृतीत बरेच बदल होतात. उदा., पचनसंस्थेचे कार्य मंदावते व त्यामुळे पचन नीट होत नाही. मेंदूमधील पेशींची संख्या कमी झाल्यामुळे विस्मरण वाढते. रोगप्रतिकारकशक्ती कमी होते. हाडे व स्नायू यांची हालचाल मंदावते व त्यांच्यातील शक्ती / जोर कमी होतो. या सर्व बदलांमुळे वयोमानानुसार आपल्या आहारात बदल घडून येणे आवश्यक ठरते. शरीराच्या हालचाली मंदावल्यामुळे एकंदर उष्मांकाची गरज कमी होते. म्हणून त्या प्रमाणात आहारातून कर्बोदके व स्निग्ध पदार्थांचे सेवन कमी करणे उत्तम. परंतु प्रथिने, जीवनसत्त्वे व खनिजे शरीरातील चयापचय व इतर महत्त्वपूर्ण कामांसाठी आवश्यक असल्यामुळे त्यांचे प्रमाण आहारात व्यवस्थित असावे लागते.

असा असावा आहार

आपण घेत असलेला एकंदर आहार हा पचण्यास हलका असावा, पण पोषणमूल्यांच्या दृष्टीने संपृक्त असला • पाहिजे, प्रथिनांची कमतरता झाल्यास ॲनिमिया होतो व हाता-पायांवर सूज येते. प्रतिकारशक्ती कमी होते. एकंदरीत शरीराची शक्ती कमी होते. यासाठी दूध, दही, पनीर, अंडी, डाळी, कडधान्ये, मासे हे प्रथिनयुक्त पदार्थ पुरेसे प्रमाणात खायला हवेत. उष्मांकाच्या एकंदर गरजेपैकी ५०% उष्मांक हे कर्बोदकांमधून मिळतात, परंतु व्यक्ती मधुमेही असल्यास हे प्रमाण कमी करावे लागते. आहारामध्ये ब्रेड, बिस्किटे व मैद्यापासून बनविलेले इतर पदार्थ कमी प्रमाणात खाणे इष्ट असते.

वजनावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी तेल/तुपाचा वापर संयमित असावा.

हाडांची झीज झाल्याने कॅल्शियमची गरज वाढते. कॅल्शियम व लोह यांचे शरीरात अभिशोषण कमी होत गेल्यामुळे या काळात ही दोन्ही खनिजे जास्त प्रमाणात सेवन करावीत.

हे लक्षात ठेवा :

वृद्ध व्यक्तींच्या जेवणाबाबतीत दिवसभराचे आयोजन करताना सकाळी भरपूर नाश्ता द्यावा, दुपारचे जेवण व्यवस्थित असावे व रात्रीचे जेवण कमी प्रमाणात यावे. शौचाला नियमित होण्यासाठी तंतुमय पदार्थांनी युक्त आहार घेणे गरजेचे आहे. उदा., सालीसकट फळे, पालेभाज्या.

वर नमूद केल्याप्रमाणे, वृद्धावस्थेमध्ये शारीरिक बदलांनुसार आहारात खाद्यपदार्थांचे प्रमाण कमी-जास्त करून वृद्ध व्यक्तीचे आरोग्य कायम ठेवण्याच्या दृष्टीने आहाराचे नियोजन करावे. शरीरातील सर्व कार्ये व्यवस्थित पार पडून दिवसभरासाठी चांगली ऊर्जा राहावी व कोणत्याही रोगांचा प्रादुर्भाव होऊ नये, या दृष्टीने सतर्कता दाखवली गेली तर त्याचा फायदा होईल.

प्रमाणानुसार ब जीवनसत्त्वाचे प्रमाण ठरते. परंतु एकूणच सर्वच जीवनसत्वांची या वयात शरीराला जास्त गरज असते. दृष्टीसाठी 'अ' हाडांसाठी व मानसिक आरोग्यासाठी 'ड' आणि शरीरातील सर्व पेशींचे आरोग्य कायस ठेवण्यासाठी 'ई' जीवनसत्त्वाचीही गरज खूप असते.

संतुली आहार

सकस आहार संतुलित आहार म्हणजे काय ?

योग्य आणि सकस आहार म्हणजे काय / अनुरूप आहार संतुलित आहार अन्न हे मनुष्य जीवनाचे अस्तित्व - टिकवण्याची प्राथमिक गरज आहे. आपल्या शरीराची वाढ झीज भरून काढणे, ऊर्जा है सर्व आपल्याला अन्नातून बाहेर काढणे या घटकाचे पोषण तत्व पूर्ण होऊ शकते. आहारात घेतले अन्न पोषण तत्व समतोल असायला हवे.

रोजच्या अन्नपदार्थ पुरेशा तत्वाचा समावेश करणाऱ्या आहाराला समान आहार असे म्हणतात.

चला तर मग आपण जाणून घ्या संतुलीत आहार म्हणजे सकस आहार

संतुलीत आहार प्रकार

1. दुग्धजन्य पदार्थ अंडी, मास, मासे इ.
2. फले व भाजीपाला केळी, हिरव्या पालेभाज्या इ.
3. स्निग्ध पदार्थ लोणी, तुप, तेल इ.
4. तृणधान्य व कडधान्य मोड आले उसळ, चपाती इ.

समान आणि सकस आहार म्हणजे काय / समान आहार मराठीत संतुलित आहार

योग्य व सकस आहार

संतुलीत व सकस आहार - फायदे

संतीताचा आहार आपण आपल्या जेवनात समाविष्ट करू शकत नाही तर आपले शरीर आणि धडधाकड नाहीराम शकनार. मूलभूत तत्त्वांचा आहारात सामवेश असनेचा असतो. आपण स्वतः आहार घेत आहोत.

या धावपळीच्या जीवनात आपल्या शरीराकडे लक्ष देणे व संतुलित आहार घेणे गरजेचे आहे. मानवाच्या शारीरिक व मानसिक आरोग्यासाठी शरीराला पौष्टिक आहाराची आवश्यकता असते पौष्टिक आहार कमी किंवा अधिक प्रमाणात मिळाला तरी दुष्परिणाम शरीरावर होतो म्हणून निरोगी तंदुरुस्त शरीरासाठी संतुलीत आहाराची आवश्यकता आहे - आहारात कॅलरी, लोह व जीवनसत्वे विशिष्ट प्रमाणात व त्यामध्ये पौष्टिक घटकांचा समावेश आहे की नाही है समजून घेतले पाहिजे, कारण अन्नात पौष्टिक घटकांसोबत पोषणमूल्य नसलेल्या घटकांचा समावेश असू शकतो

संतुलित आहार कसा असावा

आजच्या आधुनिक काळात संतुलित आहार घेणे गरजेचे आहे. संतुलित आहार म्हणजे टेलरमेड आहार प्रत्येक व्यक्तीचा आहार हा टेलरमेड आसावा. थोडक्यात आपल्या शरीराची क्षमता व आवडीनिवडी लक्षात घेऊन आपला आहार हा ठरलेला असावा त्यालाच समतोल व संतुलित आहार असे म्हणतात. त्यात व्हिटॅमिन्स कर्बोदके प्रथिने यांचे प्रमाण असावे.

चला तर मग जाणून घेऊयात आपला आहार कसा असावा.

1. चांगला प्रथिनयुक्त आहार ..
2. आहारात तंतुमय पदार्थांचा समावेश असावा
3. फल आहाराचा समावेश असावा
4. दैनंदिन आहारात साखरेचे कमी प्रमाण 

आपल्या आहारामध्ये सुमारे पस्तीस टक्के भाग प्रथिनांचा आसावा. असे आहारतज्ज्ञांचे मत आहे ही प्रथिने आपल्याला दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ डाळी पालेभाज्या मोडविलेली कडधान्ये याद्वारे मिळतात प्रथिनांपासून आपल्या शरीरातील पेशी व स्नायूंना पोषण मिळत असते . तसेच आपले त्वचा केस यासाठी देखील प्रथिने आवश्यक आहे .पुरुषांचे स्नायू महिलांच्या मानाने जास्त बळकट असल्याने पुरुषांना अधिक प्रमाणात प्रथिनांची गरज असते . त्यामुळे आहार तज्ज्ञांच्या मते आपल्या दर जेवणामध्ये एक भाग तरी प्रथिनांचा असायला हवा ही प्रथिने शिजवलेले डाळ उसळ पनीर किंवा मासे या कोणत्याही स्वरूपात असावित पुरुषांना दिवसाला ६० ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत. तर स्त्रियांना ५५ ग्रॅम प्रथिनांची गरज असते.

योग्य आणि सकस आहार म्हणजे काय संतुलित आणि सकस आहार

आपल्या शरीराला स्निग्ध पदार्थ म्हणजेच फॅट्स ची देखील आवश्यकता असते. आपण स्वयंपाकामध्ये वापरत असलेले तेल किंवा तूप हे फॅट्स चे मुख्य स्त्रोत असतात जीवनसत्व आणि झार आपल्या शरीराच्या चयापचयावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करतात. तसेच हाडे व पेशींचे आरोग्यही यांच्यावर अवलंबून असते. शेंगदाने फळे हिरव्या पालेभाज्या मासे इत्यादी पदार्थामधून जीवनसत्त्वे आणी झार मुबलक मात्रेमध्ये मिळतात.

लोह आणि कॅल्शियम हे देखील शरीराच्या पोषणासाठी आवश्यक तत्वे आहेत, दूध दुग्धजन्य पदार्थ भाज्या पालेभाज्या यामधून आपल्याला ही दोन्ही तत्त्वे मिळतात

शरीराचे कार्य सुरळीत चालू राहावे या करिता दिवसातून दोन वेळा जेवण आवश्यक आहे. तसेच त्याच्या जोडीने मधल्या वेळचा नाश्ता देखील हलका फुलका पौष्टिक असावा. दिवसाच्या सुरुवातीला केला जाणारा नाश्ता बाकी दोन्ही जेवणाच्या मानाने जास्त असावा तर रात्रीचे जेवण अगदी हलके व पचण्यास सोपे असे असावे. तसेच जेवण्याच्या वेळा सांभाळणे देखील गरजेचे आहे.

संतुलित आहारामध्ये कोणत्या पदार्थाचा समावेश होतो जंक फूडच्या जमान्यात आपल्या लठ्ठपणा किंवा स्थूलतेचं प्रमाण वाढलेलं दिसतं त्याचं मुख्य कारण म्हणजे कोलेस्ट्रॉल ची पातळी वाढणं हे होय. ही पातळी जंक फूड गुळेच वाढते. परिणामी हृदय आणि त्यासंबंधित आजाराचं प्रमाण वाढते.

बदलत्या जीवनशैलीमुळे आजकालची तरुण मंडळी जंक फूडकडे ओढली गेली आहेत. या जंक फूडमुळे तरुण वयातील मुला मुलींना कोणत्याना कोणत्या तरी आजाराने ग्रासलेले असते किंवा स्थूलपणा सांधेदुखी यांसारख्या समस्यांचे ते बळी ठरलेले असतात. आपली तक्रार घेऊन डॉक्टरकडे गेलेल्या प्रत्येकाला डॉक्टर समतोल आहार किंवा सकस आहार घ्यायला सांगतात. पण सकस आहार म्हणजे काय किंवा रोजच्या आहारात काय बदल केले म्हणजे आपण समतोल आहाराचं सेवन करू शकतो हे जाणून घेवुया.

आहार संतुलित असण्यासाठी आहारात प्रोटीन जीवनसत्त्व, खनिजद्रव्य, फॅट्स, कॅल्शियम, फायबर अशा घटकांचा समावेश करावा अशा आहाराने शहरातील अवराव आणि अणू रेणू सुदृढ होतात व त्यांची वाढ होते. थोडेसे वजन वाढले की आहार कमी करण्याची प्रवृत्ती लोकांमध्ये अधिक आहे परंतु तसं करण्यापेक्षा आहार समतोल चौरस असावा याकडे लक्ष दिले पाहिजे, जेवणात भाजी आमटी ताक ज्वारी किंवा बाजरीची भाकरी कोशिंबीर यांचा समावेश असावा. है अन्न कमी तेलात तयार केलेले असावे याशिवाय आणखी काय टाळावे व काय खावे हे पाहुयात.

समान आणि सकस आहार म्हणजे काय 

कोणत्या वेळेला कोणत्या अन्न पदार्थाचे सेवन करावे हे  पाहूया.

१. सकाळी न्याहारी.

गरज : कॅल्शियम, प्रोटीन व लोह.

पोषणासाठी आवश्यक पदार्थ - एक ग्लास दूध दही ताक पनीर त्यापैकी कोणताही एक पदार्थ.

ऊर्जेसाठी पूरक: शिरा, पोहे, पोळी, टोस्ट, ब्रेड, अंडे व फळे.

२. दुपारचे जेवन

गरज : प्रोटीन, व्हिटॅमिन्स, मिनरल्स व लोह.

पोषणासाठी आवश्यक पदार्थ - एक मध्यम आकाराची वाटी घट्ट डाळ, उसळ व मांसाहारी मध्ये मासळी किंवा चिकन अंड्याचा पदार्थ.

ऊर्जेसाठी पूरक : चपाती, भात, भाकरी, ताक, दही व कोशिंबीर इ.

३. संध्याकाळची न्याहारी

गरज:- कॅल्शियम, प्रोटीन.

पोषणासाठी आवश्यक व ऊर्जेसाठी पूरक पदार्थ - चणे दाणे पनीर लिंबू सरबत.

४. रात्रीचे जेवण

पोषणासाठी आवश्यक पदार्थ - भाकरी, पोळी, भात, फळभाजी, कोबी, गाजर, दुधी भोपळा व बटाटा.

ऊर्जेसाठी पूरक :- कढी, सुप व कोशिंबीर.

तात्पर्य - संतुलित आहार 

आजच्या फार्स्ट लाइफमध्ये आपल्या कडून फास्ट फूड व जाहिरात बाजी मुळे नको ते अन्न सेवन केले जात आहे.

आरोग्यावर परिणाम करणाऱ्या बहुतेक घटकांवर आपले नियंत्रण नसते त्यामुळे आपल्या शरीराची काळजी घेण्यासाठी उत्तम संतुलित व सकस आहार, पुरेशी झोप आणि जोडीला व्यायाम करणे अत्यंत गरजेचे आहे.

जरी विभिन्न आपले वेश भाषा, विभिन्न आपले अन्न, परी शारीरिक तंदुरुस्तीसाठी संतुलित आहार गरजेचा आहे.

संतुलित आहाराचे महत्व काय ? / संतुलित आहाराचे महत्त्व सांगा 

शरीर निरोगी व धडधाकड ठेवायचे असेल तर संतुलित आहार घेणे व पोषक तत्त्वांचा आपल्या आहारात सामावेश असणे गरजेचे असते. संतुलित आहार आपण घेतल्यामुळे आजारपण येत नाही. मानसिक स्वास्थ चांगले राहते. या धावपळीच्या जीवनात आपल्या शरीराकडे लक्ष देणे व संतुलित आहार घेणे गरजेचे आहे. मानवाच्या शारीरिक व मानसिक आरोग्यासाठी शरीराला पौष्टिक आहाराची आवश्यकता असते पौष्टिक आहार कमी किंवा अधिक प्रमाणात मिळाला तरी दुष्परिणाम शरीरावर होतो म्हणून निरोगी तंदुरुस्त शरीरासाठी संतुलीत आहाराची आवश्यकता आहे आहारात कॅलरी, लोह व जीवनसत्वे विशिष्ट प्रमाणात व त्यामध्ये पौष्टिक घटकांचा समावेश आहे की नाही हैं समजून घेतले पाहिजे.

त्यामुळे आपल्या दैनंदिन आयुष्यात शरीर निरोगी व सदृढ ठेवाण्यासाठी संतुलित आहाराचे महत्व जास्त आहे.

समतोल आहार म्हणजे काय

समतोल आहार म्हणजे जो तुमच्या शरीरातील प्रथिने, पोषक तत्वे, चरबी या सर्व गोष्टी समतोल ठेवतो. म्हणजे जे खाल्याने तुमच्या शरीरातील चरबी (Fat) वाढत नाही. जो आहार चांगला प्रथिनयुक्त असतो तसेच ज्या आहारात तंतुमय पदार्थाचा व फळांचा समावेश असतो आणि ज्या आहारामुळे तुमच्या शरीराला कल्शियम देखील मिळते. अशा आहारालाच समतोल आहार असे म्हणतात.

अन्न वर्गीकरण

(१) वनस्पतीज शाकाहारी अन्न: वनस्पतीजन्य म्हणजेच शेतीपासून मिळणा-या अन्नाचे वर्गीकरण पुढील प्रमाणे करता येईल.

(१) धान्ये/ कडधान्ये गहू, बाजरी, मका, तांदूळ, बार्ली, राई इत्यादी धान्ये व वेगवेगळ्या डाळी व कडधान्ये. प्राचीन

काळापासून मनुष्य या धान्यांच्या पिठापासून बनविलेले अन्नच खात आला आहे. (२) फळे : मोसंबी, संत्री, द्राक्षे, सफरचंद, टरबूज, बोरे, अननस, पेरू, चिकू, केळी, अंजीर, डाळींबे, कलिंगड व अनेक प्रकारची विविध फळे.

अ) पालेभाज्या : जसे मेथी, चवळी, अंबाडी, घोळ, पालक, अळू, तांदुळजा, चुका, चाकवत, चंदनबटवा, पोकळा, मुळ्याची पाने, कांद्याची पात, हरभरा पाने आणी अनेक..

(ब) फळभाज्या: कोबी, नवलकोल , फुलकोबी, वांगी, मुळा, गाजर, घेवडा, परवर, तोंडली, कारली, दोडका, करटोली, भोपळा, घोसाळे, कोनफळ, फरसबी, भेंडी, वालपापडी, शेवग्यांच्या शेंग, गवार, टोमॅटो आणि कितीतरी प्रादेशिक भाज्या..

(४) पेये चहा, कॉफी, कोको इत्यादी

(५) तेले वेगवेगळी वनस्पतीजन्य तेले व द्राव

(६) अन्य वनस्पतीजन्य पदार्थ शेंगा, विया, सुवासिक पाने व मसाल्याचे पदार्थ

(७) प्रक्रिया केलेले पदार्थ सोयादुधापासून बनविलेला टोफू नावाचा पनीर किंवा चीझ सारखा पदार्थ, आशिया, आफ्रिका व लॅटीन अमेरिका या खंडातील लोक मुख्यतः शेतीपासून मिळालेले अन्नच खातात. प्राणिजन्य मांसाहारी अन्न यामध्ये मांस, अंडी, मासे व दूधदुभते यांचा समावेश होतो.

(१) मांस / मटण : यामध्ये प्राण्यांच्या शरीरातील स्नायु, चरबी, हृदय, मूत्रपिंड, तहान आतडे, जीभ, मेंदू व लहान हाडे व हाडांच्या सांद्यामधील कूर्चा इत्यादींचा समावेश होतो. प्राणी : सर्वसाधारण पणे बकरी, मेंढी व बोकड इत्यादींपासून

मिळणारे मांस खाल्ले जाते . काही लोक बैल, डुक्कर इत्यादीपासून मिळणारे मांसही खातात. पुर्वीच्या काळी शिकारी

लोक हरीण, ससा यांची शिकार करून खात पण आता है प्राणी पाळायला व शिकारीला बंदी आहे. काही देशांमध्ये वानर, साप, घोडे, गोगलगाय इत्यादीचे मांसही खातात.

(२) पक्षी कोंबडी, बदक, तुर्की, कबूतर इत्यादी.

(३) अंडी : भारतात नेहमी कोंबडी, बदक व मासे इत्यादींची अंडी खाल्ली जातात. इतरत्र : गल, पेंग्विन, सूसर, मगर यांची अंडीही खाल्ली जातात अंड्यासाठी या पक्षांचा व प्राण्यांचा सांभाळ केला जातो. अंडी जशीच्या तशीच किंवा

शिजवून वा उकडून बहूधा न्याहरीसाठी खाल्ली जातात. काही गोड पदार्थ जसे केक, पुडींग, कस्टर्ड बनविण्यासाठीही अंडी वापरली जातात.

(४) मासे: समुद्राच्या खा-या पाण्यातील विवध प्रकारचे मासे तसेच नदी, तलाव अशा गोड पाण्यातील मासे यांचा खाण्यासाठी उपयोग केला जातो.

(५) किटक : काही देशांमध्ये किटकांचाही अन्न म्हणून उपयोग केला जातो. उदाहरणार्थ मुंग्या, टोळ, झुरळ इत्यादी.

भारतीयांना हे वाचून कसेसेच वाटेल पण हे खरे आहे.

(६) दूध व दुग्धजन्य पदार्थ : बहूतेक सर्व देशांमध्ये गायी व म्हशीचे दूध वापरले जाते. काही प्रदेशांमध्ये उपलब्धतेनुसार बकरी, शेळी, मेंढी, रेनडियर व उंटीणीचे दूध वापरले जाते. दूध आहे तसेच कच्चे अथवा उकळून पिण्यासाठी व चहाकॉफीसाठी वापरले जाते. याशिवाय दुधापासून दही, ताक, लोणी, तूप, पनीर, क्रीम, चीझ इत्यादी प्रकार बनविता येतात. दुधाची भुकटी करून ती साठविता येते.

अन्न पिरॅमिड 

गट 1. धान्ये

पोषण पिरामिडच्या अनुसार, अन्नधान्याच्या 6-11 जातींना आपल्या आहारामध्ये दररोज उपस्थित रहावे. या प्रकरणात एका भागासाठी, ब्रेडचे एक तुकडा किंवा पास्ताचा अर्धा चहा कप घेतला जातो. ही उत्पादने ऊर्जेचा चांगला स्त्रोत आहेत, वस्तुतः चरबीयुक्त आहेत आणि त्यामध्ये नैसर्गिक फायबरचा उच्च टक्केवारी आहे. सामान्यतः भात, पास्ता, ब्रेड आणि अन्नधान्यास प्राधान्य द्या. उत्पादनांचा हा समूह खाद्य पिरामिडचा आधार आहे.

गट 2. भाजीपाला

पिरामिडने म्हटल्याप्रमाणे, निरोगी खाण्याकरिता दररोज 3 ते 5 जण भाज्या (चांगले ताजे) करणे आवश्यक आहे. एक भाग कच्चा भाज्या पूर्ण कप, किंवा उकडलेले चहाचे अर्धा कप मानले जाऊ शकते. भाजीपाला हे जीवनसत्वे आणि धातूंचे नैसर्गिक स्रोत आहेत, जे आमच्या आरोग्यासाठी इतके आवश्यक आहेत. गाजर, मक्याचे, हिरव्या सोयाबीन आणि ताजे वाटाणे प्राधान्य द्या.

गट 3. फळे

जसे अन्न पिरामिड म्हणतो, योग्य पोषण करण्यासाठी आपल्या शरीरात दररोज 2-4 जणांना फळ देण्याची आवश्यकता असते. एक सेवा 1 ताजे फळे, साखरेच्या पाकात अर्धा चहा कप किंवा फळाचा रस, फळे तसेच भाज्या हे जीवनसत्वे आणि धातूंचे सर्वोत्तम नैसर्गिक स्त्रोत मानले जातात. सफरचंदे, केळी, संत्रा आणि नाशकाना प्राधान्य दया.

गट 4. दुग्ध उत्पादने

पिरॅमिडच्या अनुसार, तर्कसंगत आहार आपल्या टेबलवर दररोज दुग्धजन्य उत्पादनांच्या दोन किंवा तीन जणांना पाहू इच्छितो. या प्रकरणात काम करणा-या एक कप दूध 2% चरबी, एक कप दही किंवा पनीर एक तुकडा जुळणारे आकान आहे. डेअरी उत्पादनांचा एक समूह कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीमध्ये समृद्ध आहे, जो आमच्या हाडे आणि दातांच्या चांगल्या स्थितीसाठी आवश्यक असतात. दूध, चौज आणि दुधापासून तयार केलेले माठ्यांना पसंत कराया गटाचे बहुतांश उत्पादने प्राणीजन्य आहेत एका दिवसात आपल्याला या अन्नापासून दोन किंवा तीन भाड्याने खादे लागतील. एक सेवा एक चिकन मांडी, एक चहा कप एक स्ट्रिंग बीन किंवा एक अंडे समतुल्य असेल. अन्न पिरामिड या गटात समाविष्ट केलेले सर्व खाद्य प्रथिने अतिशय श्रीमंत आहेत, जे आपल्या स्नायू प्रणाली विकसित करणे आम्हाला आवश्यक आहे. गोमांस, मासे, चिकन, अंडी आणि सोयाबीड पसंत करा.

गट 6. चरबी, तेल आणि मिठाई

अन्न पिरामिड या गटातील सर्व खाद्य चरबी आणि साखर समृद्ध आहे. त्यांच्याकडे अतिशय कमी पोषणाचे मूल्य आहे (ते चांगले चाले असलेही), आणि म्हणून ते अतिशय माफक प्रमाणात खाल्ले पाहिजे, त्यांना विशेष प्रकरणांमध्येच मजा करुन घ्यावे. उत्पादनांचा हा समूह खाद्य पिरामिडच्या वर आहे.

उत्पादनांच्या टक्केवारीनुसार, खाद्य पिरामिड आपल्याला खालील योजनांनुसार आपला दैनिक आहार तयार करण्यास सल्ला देतो:

प्रथिने ही शरीराची इमारत सामग्री आहे. प्रथिने आपल्या शरीरातील ऊतींचे निर्माण, पुनर्वसन आणि संरक्षण करतात. त्यांचा वापर 10 ते 12% असावा.

कर्बोदकांमधे कार्बोहायड्रेटची प्रमुख भूमिका आपल्या शरीरास ऊर्जेची गरज आहे, प्रत्येक कार्यासाठी एक "इंधन" आहे पिरॅमिडच्या मते, तर्कशुद्ध पोषणानुसार, दिवसाच्या एकूण उष्मांकिक ऊर्जेपैकी 55-60% कार्बोहायड्रेट्समधून मिळवता येईल.

चरबी

आपल्या शरीरासाठी वसादेखील आवश्यक असतात, कारण ते पेशी बनविण्यास मदत करतात, आपल्या शरीराचे तापमान राखतात आणि त्यात जीवनसत्वे वाहतूक करतात. तथापि, खाद्य पिरामिडच्या अनुसार, चरबीची संख्या रोजच्या जेवणात वाढते तेवढेच कॅलरीजच्या 30% पेक्षा जास्त नसावी. स्थिर

जेवण नियोजनाची तत्त्वे काय आहेत?

नियोजित अन्न त्याच्या पौष्टिक मूल्यांसह चवदार आणि रुचकर असणे आवश्यक आहे. प्रत्येक गृहिणीची इच्छा असते की तिने बनवलेला आहार केवळ तृप्तच नाही तर मानसिक समाधानही देतो. यासाठी जेवणाचे नियोजन करताना खालील तत्त्वे पाळली पाहिजेत.

पोषण तत्त्व

पोषण तत्त्व हे जेवण नियोजनाचे महत्त्वाचे तत्त्व आहे. कुटुंबात सर्व वयोगटातील सदस्य असू शकतात जसे की अर्भक, किशोरवयीन, प्रौढ, गर्भवती महिला, वृद्ध व्यक्ती इ. प्रत्येक सदस्याची पोषण आवश्यकता भिन्न असू शकते त्यामुळे प्रत्येक सदस्याच्या दैनंदिन पोषणाच्या गरजेचा विचार करणे आवश्यक आहे.

जेवणाच्या नियोजनादरम्यान, प्रत्येक अन्न गटातील काही पदार्थ समाविष्ट करणे देखील महत्वाचे आहे. फक्त एकाच अन्न गटातून निवडलेले पदार्थ पौष्टिकदृष्ट्या संतुलित किंवा आवडण्यासारखे नसतात, उदा., अंडी, दही आणि खीर असलेले जेवण हे प्रथिने समृद्ध असते परंतु भाज्या आणि सॅलडच्या अनुपस्थितीमुळे खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांची कमतरता असते. या व्यतिरिक्त, गृहिणीने हे देखील सुनिश्चित केले पाहिजे. 

जेवणाचा नमुना कुटुंबाला अनुरूप असावा

कुटुंबातील सदस्यांची संख्या, त्यांचे वय आणि त्यांच्या खाण्यापिण्याच्या आवडीनिवडी आणि आवडीनिवडी यामध्ये फरक असल्याने कोणत्याही दोन कुटुंबांना पौष्टिक गरजा सारख्याच नसतात. याशिवाय कुटुंबाने दिवसभरात घेतलेल्या जेवणाची संख्याही वेगळी असते. उदाहरणार्थ, जर एखाद्या कुटुंबाने दिवसातून दोन मुख्य जेवण घेतले, तर जास्तीत जास्त पौष्टिक गरजा या दोन जेवणांनी पूर्ण केल्या पाहिजेत, जर जेवण दिवसातून तीनदा घेतले तर प्रत्येक जेवणातील अन्नाचे प्रमाण कमी होऊ शकते.

जेवण कुटुंबातील वेगवेगळ्या सदस्यांच्या गरजेनुसार असावे याचा अर्थ असा नाही की प्रत्येक सदस्यासाठी स्वतंत्र अन्न, जेवणात काही बदल करून कुटुंबातील प्रत्येक सदस्याच्या गरजा भागवता येतात, उदा., डाळ पाणी सूप म्हणून देता येते आणि उच्च रक्तदाबाच्या रुग्णाला डाळ खाण्याचे प्रमाण कमी करून देता येते. न तळलेली डाळ रुग्णाला दिली जाऊ शकते आणि बाकीचे सदस्य तळलेल्या डाळीचा आस्वाद घेऊ शकतात.

जेवणात विविधता आणणे

रोजच्या जेवणाचा ताठ नमुना कोणालाच आवडत नाही. माणूस कितीही पौष्टिक असला तरी मेटाकुटीस येऊ शकतो. सर्व सदस्यांना त्याचा आनंद लुटता यावा यासाठी वेगवेगळे खाद्यपदार्थ विविध खाद्य गट निवडून, त्यात रंगाची चव आणि पोत यांचे मिश्रण करून आणि स्वयंपाकाच्या विविध पद्धती वापरून करता येईल.

(i) विविध खाद्य गटांमधून खाद्यपदार्थांची निवड

अन्नपदार्थाच्या समुहाला अन्न गट म्हणतात. एकाच अन्न गटातून निवडलेले F नीट स्वीकारार्ह किंवा संतुलित नसतात, उदा. एखाद्या व्यक्तीला दूध, चीज, सँडविच आणि दुधाची खीर न्याहारी आवडू शकत नाही, परंतु दुसरीकडे जर वेगवेगळ्या गटातील पदार्थ निवडले असतील, उदा. भाजीपाला, रॉडविच फळे आणि दूध दिले जाते, ते निश्चितपणे विविधता आणेल आणि जेवणाचे पौष्टिक मूल्य देखील वाढवेल.

(ii) रंग संयोजनात विविधता

विविध रंगांचे मिश्रण अन्नाला आकर्षक आणि आवडणारे बनवते, उलट सर्व पदार्थ एकाच रंगाचे असल्यास अन्न निस्तेज दिसते, उदा., युरिकची डाळ, साधे दही, साधा भात, कांदा आणि मुळ्याची कोशिंबीर असलेले जेवण आकर्षक असूनही आकर्षक वाटत नाही. पौष्टिक पण जेवणात हिरवी कोथिंबीर, प्रमाण, पुदिन्याची चटणी आणि तांदळाच्या पुऱ्याने सजवलेले संपूर्ण रुईड डाळ, कांदा, टोमॅटो, मुळा आणि गाजरची कोशिंबीर असेल तर ते सुंदर रंगांमुळे तुम्हाला आकर्षित करते. असे जेवण भूक वाढवते.

(iii) पोत मध्ये विविधता

अन्नातील पोत मऊ, घन, कुरकुरीत किंवा द्रव असण्याची स्थिती दर्शवते. जर सर्व पदार्थ एकाच पोतचे असतील तर जेवण आनंददायक होणार नाही. म्हणून जेवणात काही घन पदार्थ असले पाहिजेत जे कच्चे खाऊ शकतात जसे की सॅलड्स, फळे इत्यादी, काही कुरकुरीत पदार्थ जसे की चिप्स, पापा, इत्यादी आणि काही मऊ जसे की कस्टर्ड, पुडिंग, डाळ इ.

(iv) चव आणि चव मध्ये विविधता

जर जेवणाची चव तुमच्या तोंडाला पाणी आणू शकत असेल तर जेवण खरोखरच खूप छान आहे. खारट, आंबट, गोड आणि कडू अशा सर्वच चवीमुळे जेवणात नवीनता येते. जर त्यातील सर्व पदार्थ खूप मसालेदार असतील तर तुम्ही जेवणाचा आस्वाद घेऊ शकणार नाही. कोमल जेवण देखील फारसे आवडत नाही.

जेवणाच्या चांगल्या नियोजनासाठी वेगवेगळ्या फ्लेवर्सचे मिश्रण आवश्यक आहे. पदार्थाचे चांगले संयोज साधारणपणे एकमेकांची चव वाढवते, उदा., लोणीसह ब्रेड, पुदिन्याची चटणी असलेले पकोडे, नारळाची चटणी इ.

(v) स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतीमध्ये विविधता

स्वयंपाकाच्या वेगवेगळ्या पद्धती वापरून पदार्थाची रचना, चव आणि चव बदलता येते. तळणे, उकळणे, भाजणे, ब्रेकिंग, वाफाळणे इत्यादी पारंपारिक स्वयंपाक पद्धतींव्यतिरिक्त, किण्वन आणि अंकुरीकरणादवारे देखील अन्नामध्ये नवीनता जोडली जाऊ शकते. उदाहरणार्थ, बटाट्याच्या साध्या भाजीच्या जागी बटाट्याचे प्रमाण, कफ्तान्स, कटलेट, हॉलवे, चिप्स इत्यादी वेगवेगळ्या स्वरूपात बटाटा सर्व्ह केला जाऊ शकतो.

(vi) जेवणाने तृप्त मूल्य दिले पाहिजे

जे अन्न तृप्त करते आणि दोन जेवणांच्या दरम्यान भूक लागत नाही त्याला तृप्त अन्न म्हणतात. प्रथिने आणि चरबीयुक्त पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट्सच्या तुलनेत जास्त तृप्ति मूल्य असते. म्हणूनच असे पदार्थ खाल्ल्यानंतर वाटत नाही.

जेवणाच्या नियोजनात, प्रथिने आणि चरबीयुक्त पदार्थ निवडताना दोन जेवणांमधील मध्यांतराचा विचार केला पाहिजे जेणेकरून एखाद्याला लवकर भूक लागणार नाही, उदा., रात्रीच्या जेवणाच्या नाश्त्यामधील मध्यांतर लांब आहे. म्हणून प्रथिने आणि समृद्ध नाश्ता अधिक तृप्त होईल.

(vii) वेळ, ऊर्जा आणि पैसा वाचवण्यासाठी

जेवणाचे नियोजन करून वेळ, ऊर्जा आणि पैशाची बचत होऊ शकते:

आठवड्यातून एका दिवसासाठी जेवणाचे नियोजन केल्यावर प्रथम वस्तूंची यादी तयार करा आणि त्यांना वेळ मिळावा. यामुळे अनावश्यक सहली वाचतात; बाजार आणि अशा प्रकारे वेळ, Energy आणि पैसा वाचतो.

खाद्यपदार्थ वाजवी किमतीत खरेदी करता येतात. यासाठी दर वेगवेगळ्या दुकानांवर किंवा घाऊक व्यापाऱ्यांकडून  मिळू शकतात. घाईघाईत शेवटच्या क्षणी खरेदी केलेल्या वस्तूंची किंमत जास्त असते. मोठ्या पॅकमधील खाद्यपदार्थाची किंमत कमी आहे परंतु जेव्हा त्याच्या साठवणुकीसाठी योग्य तरतूद असेल तेव्हाच ते खरेदी केले जावे. बाजारांमध्ये फारशी गर्दी नसते अशा वेळी खरेदी करावी.